Hogyan történik a meditáció gyakorlása?

A Jelenlét-meditáció a mindfulness meditáció egy speciális, csoportos formája. A csoport lehet kétszemélyes is (pl. te és párod), legfeljebb tízfős létszámig ajánlott. Lehet ülve, fekve, csukott-, nyitott szemmel is csinálni.

A meditáció ideje alatt 3 dolgot gyakorlunk:

•  észrevesszük és hangosan kimondjuk, ami a tudatunkban aktuálisan jelen van
•  nem azonosulunk ezzel
•  nem reagálunk erre cselekvéssel, csak megengedjük, hogy jelen legyen

Tudatunk pillanatnyi tartalma lehet gondolat, érzés, testi érzet, emlék, késztetés, fantázia, vágy, félelem, elvárás, ítélet többek között. Ezek megjelenhetnek spontán, illetve csoporttársunk megosztásának hatására.

Gyakori, hogy egyszerre több dolog jelenlétét vesszük észre (akár egymással ellentéteseket is), ekkor a fontosabbakat mind kimondjuk.

A megosztás szabályai a következők:

• megfogalmazásunk fejezze ki, hogy Megfigyelők vagyunk, és nem azonosítjuk magunkat a megéléssel – példák: „Az a gondolat jelent meg bennem, hogy…” (és nem „Azt gondolom, hogy…”), „Szomorúság van bennem.” (és nem „Szomorú vagyok.”), „Azt a késztetést veszem észre, hogy elbújjak.” (és nem „El akarok bújni.”)
• használhatjuk a részek segítségével történő megfogalmazást, pl.: „Van egy részem, aki felháborodott azon, amit az előbb mondtál. Egy másik részem viszont egyetért vele.”
• ha szükséges magyarázatot adnunk, hogy a többiek értsék a megosztásunkat, azt néhány mondatra sűrítjük, ügyelve arra, hogy csak erre a néhány pillanatra hagyjuk el a Megfigyelő szerepét; ha úgy érezzük, ilyen röviden nem tudjuk megadni a magyarázatot, inkább lemondunk róla (a bővebb magyarázat kizökkent a meditációból, stimulálja az elmeműködést)
• ha valaki más megosztása kérdéseket hív elő belőlünk, ezeket nem tesszük fel közvetlenül (magunkat és a másikat is kivinné a Megfigyelő szerepből), helyette mondhatjuk pl.: „Kíváncsiság jelent meg bennem, hogy…”, „Az a kérdés jött, hogy…”; aki felé irányul a kérdés, nem kell, hogy válaszoljon, továbbra is csak figyeli, mi jelenik meg benne – ha válasz jelenik meg, akkor megoszthatja azt (a meditációt követő szokványos kommunikációjú megbeszélésen minden bennrekedt kérdés vagy magyarázat tisztázható)

A nem-azonosulás azt jelenti, hogy minden felbukkanó élményt önmagunk egy részének tekintünk. Ami megjelenik a tudatomban, nem én vagyok, mert én mindig több vagyok, hanem sokoldalú lényem egyik aspektusa, ami ebben a pillanatban megmutatta magát.

Agyunk rétegezettségének megfelelően személyiségünk is sokféle rétegből tevődik össze. Ezeknek egymástól eltérő törekvései, logikája, érzelmi reakciói vannak. A hüllőagy csak a saját túlélésünkkel és biztonságunkkal törődik, érzelmi agyunk a gyermekkori meghatározó viszonyokat, élményeinket hordozza magában (így többféle gyermekén él bennünk), az újagykéreg pedig racionális felnőtt énünk alapja.

Személyiségünk mindegyik rétege küldhet valamilyen élményt a tudatunkba, általában párhuzamosan több helyről érkeznek tartalmak. Egyszerre lehet bennünk például valami nyers, állatias, egocentrikus (hüllőagy) és megértő, együttérző (újagykéreg) megélés.

A nem-azonosulás gyakorlása elősegíti, hogy bármi is jelenik meg a saját vagy meditáló társunk megélésében, azt ne vegyük túl személyesnek, ne adjunk túl nagy súlyt, túl nagy szerepet neki.

A Jelenlét-meditáció legfontosabb eleme a nem-reagálás fenntartása. Elménk egy problémakereső és –megoldó szerv, azzal a feladattal, hogy a problémák felszámolásával megvalósítsa számunkra a tökéletes biztonságot és boldogságot. Az elme lencséjén keresztül nézve a jelen pillanat sosincs rendben, hiszen nem tökéletes. Mindig lehet valamit javítani rajta: ha valami kellemetlen van itt, attól megszabadulni, a kellemesből pedig minél többet szerezni és megtartani. Ezért az elme mindig reagál a jelen pillanatra, és arra késztet minket, hogy az ő logikája szerint cselekedjünk.

Elménk az igazság egyik felét látja csak. Egyrészt helyes, hogy folyamatosan a saját túlélésünket és elégedettségünket (az optimális homeosztázist) igyekszünk biztosítani. Ugyanezt teszi minden elő organizmus a saját eszközeivel, a legprimitívebbtől a legkomplexebbig. Ugyanakkor az igazság másik fele az, hogy minden rendben van, minden pillanat önmagában tökéletes.

Elménk ezt önállóan képtelen látni, mert csak fogalmakat tud értelmezni, az igazságnak ez a fele pedig a fogalmakon túl van. Emberi lényünk érző oldala – hívhatjuk Lelkünknek vagy Szívünknek – azonban ismeri és éli ezt az igazságot, ez az otthona.

Ha nem reagálunk elménk késztetéseire, hogy javítsuk meg a pillanatot, akkor elménk hamarosan magától elcsendesedik és hátrébb húzódik. Minél intenzívebb érzelmi állapotok késztetéseire nem reagálunk, elménk annál mélyebben lazul el. Ezért a meditáció során lehetőségként üdvözöljük, ha valami „megnyomja a gombunkat”, és erős érzések jelennek meg bennünk. Ezeknek az energiája képes minket igazán kiemelni az elme világából – ha nem reagálunk, hanem csak megengedjük, hogy jelen legyen az élmény.

Tehát, ha valakiben például a meditáció során szomorúság jelenik meg, előhívhatja a késztetést, hogy megvigasztaljuk. A helyes gyakorlás szerint azonban nem kezdjük vigasztalni, hanem észrevesszük és kimondjuk, hogy bennünk megjelent a vigasztalás vágya. Ha ezt követően a vigasztalni vágyó részünk még mindig aktív, akkor annak is teret adunk: „Ez a rész azt mondja még bennem, hogy…”.

Vagy, ha például harag jelenik meg bennünk, azzal a késztetéssel, hogy kifejezzük megvetésünket a másik/magunk felé, akkor a késztetésre nem reagálva csak elmondjuk Megfigyelőként, hogy harag van jelen bennünk és az a késztetés, hogy megbántsuk a másikat/magunkat.

A nem-reagálás hatására megtapasztaljuk, hogy minden magától „megoldódik” a saját tempójában, minden negatív élmény, amit elménk cselekvés útján meg akar szűntetni, rövid idő alatt magától eltűnik (ha elég teret kap), átvált valami másba, az Élet folyamatos hullámzásának spontán folyamatában. Ez tovább segít, hogy elménk el tudjon lazulni.

Mik szoktak történni a meditáció során?

Az alaphangulat az elcsendesült, békés, derűs együttlét szokott lenni, amiben jól esik hallgatni mások megosztásait, jól esik megpihenni.

Ugyanakkor időnként olyan jelenik meg, ami betriggereli valamelyik érzelmi gócpontunkat, azaz „megnyomja a gombunkat”. Valaki megosztása – noha ilyen szándéka nem volt – érzékeny pontunkat találja el és erős érzések jelennek meg bennünk. Ez az egyik legértékesebb (ugyanakkor legnehezebb) része a meditációnak: erősíti, érettebbé teszi személyiségünket (ld. lejjebb), és az érzelem energiája kiemel minket az elme világából, ha gyakoroljuk a nem-cselekvést.

Előfordulhat, hogy a betriggerelődés egy forró pontot érint, ahol nagy érzelmi energiák vannak, esetleg sokéves-évtizedes elfojtások. Ilyenkor lehetséges, hogy a meditáció egész fennmaradó ideje alatt, és azon túl, akár még napokig is betriggerelt állapotban maradunk. Ez pszichésen megterhelő (ld. felelősségvállalás), ugyanakkor az elfojtott érzelmek felszabadulása beindítja lelkünk öngyógyító folyamatait.

Gyakoriak a szinkron-jelenségek: valakiben az jelenik meg, ami közben más(ok)ban is, ez erősíti a „nem vagyunk egyedül”, a közös emberi sors által valami nagyobbhoz való tartozás érzését. Ugyanakkor a mélyebb egymásra hangolódás, közelség időnként átvált az ebből való kiesés, távolság élményébe.

A legtöbb meditáló biztonságosnak éli meg a meditáción keresztüli kapcsolódást egymással, a nyugalom különböző mélységeibe lazulnak el. Érdekes módon a nyugalom megélése triggerelt állapot közben is lehetséges.

Jellemzően a meditáció első órájában bukkannak felszínre intenzívebb megélések, erősebb a dinamika, ezt követően csendesebbé, békésebbé válik az együttlét, jól esik csak lenni a nyugalomban.

Ez vezetett meditáció?

Nem. A Jelenlét-meditáció célja paradox módon a céltalanság, egyetlen erőfeszítése az erőfeszítés-mentességre irányul. Egy vezetett meditációnak célja van, pl. az ellazulás, pozitív érzelmi állapot elérése, önmegerősítés. Noha ezek lehetnek a Jelenlét-meditáció következményei is, soha nem teszünk aktív, cselekvő lépéseket ezek felé. Ha a meditáció során feszültség, rossz érzelmi állapotok, nyugtalanság jelenik meg, ugyanúgy megengedjük őket, csak engedjük, hogy jelen legyenek.

A Jelenlét-meditáció nyugalma és a létöröm megélése az elalvás folyamatához hasonló. Nem tudunk az akarat segítségével közvetlen lépéseket tenni azért, hogy elaludjunk, csak lazítani tudunk és engedni, hogy az magától megtörténjen.

Ezért a csoportnak nincs szüksége vezetésre. Elég egy facilitátor, aki vállalja a felelősségét annak, hogy odafigyel a többiekre, hogy tartsák be a meditáció kereteit. A facilitátor közben ugyanolyan résztvevője a csoportnak, mint a többiek, csak jelen van a „Facilitátor Része” is, amelyik szükség esetén jelez vagy intézkedik.

Igényel előzetes tapasztalatot?

Nem. A személyiség bizonyos fokú erejét és érettségét igényli, ami elég ahhoz, hogy képes legyen stabilan kibírni az erősebb triggerelődéseket, képes legyen megérteni és követni a meditáció szabályait.

Hasznos, ha értjük, hogy bármit is váltott ki a mi megosztásunk a másikból, az őróla szól, még pontosabban az ő egyik személyiségrészéről.

Minél fejlettebb az a képességünk, hogy befelé tekintsünk és belső élményeinket szavakba öntsük, annál mélyebb és erőteljesebb lesz számunkra a meditáció.

Vannak veszélyei?

Az egyetlen komoly veszély az érzelmi túlterhelődés. Ha intenzívebb érzelmek szabadulnak fel benned a meditáció alatt, mint az aktuális teherbíró képességed, az a pszichés egyensúlyod felborulásához vezethet.

Ha feldolgozatlan, súlyos traumád van, aminek az élményét elfojtás alatt tartod, a meditáció átmenetileg felfüggesztheti az elfojtást, és megtörténhet a trauma részleges újra-átélése.

A csoportokon való részvétel feltétele a velem történő előzetes konzultáció, ahol pszichiáterként segítek felmérni, hogy számodra lehet-e veszélye vagy hátrányos hatása a Jelenlét-meditációnak.

Milyen felelősséget kell vállalnom a meditációval kapcsolatban?

A legfontosabb felelősséged a mentális egyensúlyod védelme. Ha úgy érzed, egy intenzív betriggerelődés kibírásához aktuálisan nincs benned elég erő, inkább halaszd máskorra a meditációt.

Mentális erőnlétünk nem állandó, élethelyzetünk függvényében változik. Érzelmileg megterhelő időszak során, akut stressz hatása alatt, kimerültség esetén gyengébb. Ezeket vedd figyelembe.

A másik felelősséged, hogy a meditáció ideje alatt a meditációt gyakorlod. Beszélgetni előtte vagy utána lehet. Ha valami nem világos a meditáció gyakorlatával kapcsolatban, kérdezz rá nálam!

A nagy őszinteség nem fog átcsapni veszekedésbe, megbotránkozásba, durva sértődésekbe?

Ha sikerül megmaradni a meditáció működésmódjában és szem előtt tartani azt, hogy amit a másik mond, az nem vele azonos, nem az ő „igazi” véleménye, érzése, hanem őbenne egy részé, akkor nem.

A meditáció alatt a hétköznapinál sokkal mélyebben tárjuk fel bensőnket mind mások, mind önmagunk előtt. Ez magában foglalhatja személyiségünk árnyékos oldalának megjelenését, amit normál esetben rejtegetni szoktunk, megfelelve a „legyél kultúrlény” elvárásnak. A bennünk élő harag, megvetés, primitív vágyak, ítélkezés szokatlanul nyílt kifejezése másokat triggerelhet, és bennük is hasonló élmények jelenhetnek meg a mi irányunkba – az ő személyiségüknek is van árnyékos oldala. Mindez emberi, normális.

Ha ilyen helyzetben kölcsönösen nem sikerül megtartani a nem-azonosulás elvét, akkor valóban konfliktus keletkezhet.

Ha azonban megmaradunk a nem-azonosulásban, nem-cselekvésben, a felszínre jött indulatok maguktól lecsengenek, és energiájuk hatására jelenlétünk és békességünk erősebb lesz, ahogy a többiekkel való kapcsolódás érzése is.

Én végig ott vagyok facilitátorként és vigyázok arra, hogy a csoport a meditáció elvei szerint működjön.

Mik a gyakori félreértések a Jelenlét-meditáció módszerével kapcsolatban?

Az elmét el kell csendesíteni.

A meditáció során mindennek teret adunk, minden belső élményt megengedünk. Ha ez éppen egy aktív elme, száguldó gondolatokkal, akkor ezt engedjük meg.

Belső élményeink elfogadása általában a megnyugvás, békesség, elcsendesedés irányába visz minket – de nem mindig. Az is rendben van. Nincsenek elvárásaink. Pontosabban: ha vannak is elvárásaink, nem kezdünk el mozdulni a hatásukra, csak kimondjuk őket, megengedjük a jelenlétüket.

Csak ritkán és keveset szabad beszélni, inkább csendben kell maradni.

Minden tudattartalmat, ami kicsit is magán tartja figyelmünket, kimondhatunk, a szabályok szerint.

A kimondás szabályai önmagukban csökkentik a beszéd mennyiségét, ennél nagyobb csökkentésre törekedni ismét olyan cselekvés, amit igyekszünk elengedni. Az a fontos, hogy ami az itt-és-mostban jelen van, teret kapjon a csoport figyelme által is, a megosztásainkon keresztül.

Ez egy jó módszer, hogy békességet, egységélményt, transzcendenciát tapasztaljak meg, és pszichésen is gyógyulok.

Ez tulajdonképpen igaz. (Ha a szükséges készségeid megvannak ahhoz, hogy jól menjen a meditáció gyakorlása.)

A félreértés ott van, ha azt gondolod, hogy ez minden alkalommal így fog történni. Egy meditációs ülés során is gyakran széles spektrumon hullámzik a megélés minősége, de olyan alkalmak is vannak, amikor végig feszültség van jelen, ami nem tud feloldódni; vagy betriggerelődve, zaklatottan jössz ki belőle.

A közös meditáció nem gép, ami megbízhatóan azt produkálja, amire tervezték, hanem egy élő, sokszínű folyamat, a maga hullámhegyeivel és –völgyeivel. Mint maga az Élet.

Mik a tipikus hibák a meditáció gyakorlása során?

Többnyire csak a gondolataidra figyelsz.

Verbális gondolatainkat a legkönnyebb észrevenni, a szavak szinte tisztán hallatszanak elménkben. Érzelmeink tudatosítása nehezebb, „halkabb” a jelenlétük (kivéve, ha intenzívek), nincs határozott körvonaluk, mélyebb figyelem szükséges a felismerésükhöz, aktív szókincset, fogalmazási készséget igényel kifejezésük. Ha megmutatjuk őket, sebezhetőbbé válunk.

Ezek miatt egyszerűbb, könnyebb és biztonságosabb csak a gondolatainkra figyelni. Azonban, ha ezt tesszük, felszínes marad számunkra a meditáció, ahogy jótékony hatásai is.

Különféle indokok, elképzelések miatt nem mondod ki, ami benned van.

A meditáció utáni megbeszélésen gyakran hallani olyat, hogy „nem mondtam ki, mert úgy éreztem, nem fontos/megzavarnám a folyamatot, ami éppen történik/megbántanék vele valakit/elegem lett, stb.”.

Az ilyen esetekben nem sikerült fenntartani a nem-azonosulás és nem-reagálás elvét, elhittük elménk ítéletalkotását a helyzetről és aszerint  cselekedtünk (a hallgatás is cselekvés ilyenkor, mivel koncepciókat céloz megvalósítani).

A tapasztalat azt mutatja, hogy a jelen pillanat igazságának kimondása mindig értéket képvisel az egyén és a csoport számára, akkor is, ha elménk ezt másképp ítéli meg.

A meditáció alatt a leggyakoribb döntés, ami megszületik bennünk, arról szól, hogy beszéljünk-e vagy sem. Érdemes megkülönböztetett éberséggel figyelni ezeket a döntéseinket, mert bármilyen eltérés a meditáció alapmegállapodásától – kimondjuk a jelen pillanat igazságát – szintén a jelen pillanat igazságáról szól, egy mélyebb szinten. A legértékesebb dolgok szoktak lenni a hallgatás késztetése mögött. Ezek azonosítása és kimondása sokat ad az egyénnek és a csoportnak is.

Példák: „Egy részem azt akarja, hogy hallgassak, mert úgy látja, a többiek témájához képest nem fontos, ami bennem van.”

„Félelmet veszek észre, hogy ha kifejezem a haragot, ami megjelent bennem azután, amit az előbb mondtál, akkor megbántalak. Emiatt az a késztetés van itt, hogy hallgassak.”

„Egy részem vonzalmat érez [XY] felé, szeretné ezt kimondani, egy másik részem pedig szégyelli ezt és meg akarja akadályozni az első részt.”

Betriggerelődsz és magadban tartod, küzdesz ellene.

Sebzettségeink betriggerelődése a meditáció legnehezebb része, de az egyik legértékesebb is – ha sikerül neki teret adni. Az élmény felvállalása, szavakba öntése és kimondása önmagában elindítja a feloldást, feldolgozást.

Ha viszont ellenállunk az élménynek és el akarjuk nyomni, abból gyakran az jön ki, hogy beleragadunk ebbe a küzdelembe, akár a meditáció teljes hátralévő idejére vagy még azon is túl. Ami biztos: egy elszalasztott lehetőséggé válik, hogy a lelkünkben cipelt érzelmi terhekből valamennyit feloldjunk.

Az aktuális teherbíró képességünkre ugyanakkor tekintettel kell lennünk, és ha ez azt kívánja, engedjük működni az érzelmektől védő mechanizmusainkat.

Milyen képességeket fejleszt a Jelenlét-meditáció? Milyen hosszú távú hatásai vannak a gyakorlásnak?

Megerősödik „lélekjelenlétünk”, lehorgonyzottságunk. Érzelmi viharainkat egyre nagyobb belső higgadtsággal, tiszta fejjel vagyunk képesek kezelni, nem szűkül be a perspektívánk.

Erősödik a kapcsolat érzelmeinkkel, egyre mélyebben értjük reakcióinkat és szükségleteinket. Egyre jobban képessé válunk gondoskodni magunkról.

A triggerelődéseink mind a lelkünkben magunkkal cipelt érzelmi súlyokat hoznak a felszínre és oldanak fel. Ebben a folyamatban lelkünk egyre könnyebbé válik, az önmagunkkal és az élettel szembeni elfogadás, béke és elégedettség növekszik.

A meditáció során a hétköznapi rejtőzködő, görcsös, elme által uralt kapcsolódás helyett hitelesen, ellazultan, „szívvel” vagyunk jelen egymásnak.

A Jelenlét-meditáció az egymással és önmagunkkal való kapcsolódás különleges módja. A túlzott elmeműködés visszaszabályozásával „a mentális köd” feltisztul, és lényünk érző, mélyen emberi és szerethető oldala mutatkozik meg. A hiperaktív elménk által fenntartott belső feszültség feloldódik, nyíltsággal és elfogadással tudunk fordulni saját élményeink felé. Ebben a tiszta odafordulásban lelkünk öngyógyító folyamatai beindulnak, és felszínre kerülhetnek elakadásaink hátterében húzódó, meg-nem-élt érzelmeink, élményeink. A lekötött érzelmi energiák figyelmünk megtartó terében kisülnek és átalakulnak, teljesebbé és érettebbé teszik személyiségünket. Visszakapjuk az életöröm és az őszinte emberi kapcsolódás képességét.